Για κάποιους από εσάς μπορεί ν’ αποτελεί την τελευταία βδομάδα της μακράς νηστεία σας (~48 ήμερης) και για κάποιους την έναρξη της νηστείας πριν το Πάσχα. Όπως και να έχει η στο βασικό της σκελετό, σε διατροφικό επίπεδο, περιλαμβάνει αποχή από όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κάποιες μέρες και από το λάδι. Νηστίσιμες επιλογές για τη Μ Εβδομάδα και διατροφή – Γράφει η Σύμβουλος Ευεξίας Εμμανουέλα Φωτεινού
Και μην ξεχάσετε! Κάντε την εγγραφή σας στην ομάδα μας facebook για να ενημερώνεστε ή να στέλνετε τις δικές σας ιδέες, δημιουργίες και σκέψεις!
Η Εμμανουέλα Φωτεινού είναι Βιολόγος και αποφοίτησε από το τμήμα Θετικών Επιστημών του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών. Οι μεταπτυχιακές της σπουδές συνεχίστηκαν στο Βιολογικό Αθήνας όπου απέκτησε με Άριστα τον τίτλο της κλινικής Βιοχημικού με εξειδίκευση στη Μοριακή Διαγνωστική. Η κατεύθυνση που εξειδικεύτηκε είναι αυτός της κλινικής βιοχημείας και της έρευνα στον καρκίνο. Παράλληλα ασχολήθηκε με την προληπτική Ιατρική βασισμένη στη διατροφή παίρνοντας πιστοποίηση από το University of California San Francisco. Η πρακτική εφαρμογή της ολιστικής προσέγγισης σε θέματα υγείας βασισμένα στη διατροφή συμπληρώθηκε με ιδιωτικό διετές πτυχίο διαιτητικής. Είναι ιδιοκτήτρια από το 2014 του Πρότυπου Κέντρου Ευεξίας στο κέντρο της Αθήνας και παρέχει συμβουλές βελτίωσης της υγείας και της εικόνας μας βασισμένες σε αλλαγές της διατροφής μας που οδηγούν σε ορθότερη βιοχημεία του σώματος μας. https://efdiatrofin.gr/
Επιλογές πρωινού:
- 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου + 3 κ.σ. βρόμη + 1 κ.σ. blueberries + 1 κ.σ. λιναρόσπορο
- 1 ποτήρι (240ml) φυσικό χυμό πορτοκάλι + 2 φρυγανάκια σίκαλης ή πίτουρου + 2 κομμάτια φυτικό τυρί
- 2 φρυγανιές ολικής + 2 κ.γλ. ταχίνι με μέλι + 1-2 μικρά φρούτα
- 1 φέτα μαύρο ψωμί + 2 κομμάτια φυτικό τυρί + λαχανικά ωμά (αγγουράκι, λίγα ντοματίνια, μαρούλι)
- 1 φέτα μαύρο ψωμί + 2 κ.γλ. μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη + 1 κ.γλ. ταχίνι
- 1 ποτήρι smoothie με ποικιλία θρεπτικών κι υγιεινών συνδυασμών (π.χ. φυτικό γάλα, μπανάνα/μήλο ή φράουλες, ξηρούς καρπούς/ ταχίνι ή λίγο φιστικοβούτυρο και βρόμη ή πίτουρο). Μ Εβδομάδα και διατροφή
Επιλογές ενδιάμεσων γευμάτων (snack):
- Μπαστουνάκια από αγγούρι-καρότο + χούμους (1 ντιπάκι)
- 2 ρυζογκοφρέτες + 2 κομμάτια φυτικό τυρί
- 2-3 τμχ. αποξηραμένα φρούτα με 1 μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
- 2 ρυζογκοφρέτες/μπισκοτάκι light/1 σοκολατάκι stevia/1 μπάρα δημητριακών
- 1 κομμάτι χαλβά με κακάο
Επιλογές Μεσημεριανού:
- 1 πιάτο όσπριο (φακές/φασόλια/γίγαντες – μαγειρεμένα στη κατσαρόλα με κόκκινη σάλτσα) + 1 κομμάτι φυτικό τυρί
- 1 φλιτζ. φακές ή φασολάκια μαυρομάτικα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ντοματίνια, αγγουράκι, πιπεριές, φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο, 2 παξιμαδάκια κρίθινα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
- Σαλάτα ζυμαρικών με 1 φλ. πένες, 3-4 μέτριες γαρίδες, ντοματίνια, πιπεριά φλωρίνης, ½ αβοκάντο
- Σαλάτα με 1 φλιτζ. κινόα, γαλλική σαλάτα, ½ αβοκάντο, ντοματίνια, μαϊντανό, άνηθο, κρεμμυδάκια και dressing λεμόνι, ελαιόλαδο, μουστάρδα
- 1 πιάτο σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο (1 φλιτζ. ρύζι) με 1 σπιρτόκουτο τυρί φυτικό
- 2 μέτρια μπιφτέκια λαχανικών ψητά (όχι τηγανιτά) + 3 μικρά κρίθινα παξιμαδάκια + Ντοματίνια – Αγγουράκι
- Ριζότο με μανιτάρια: 1 φλιτζ. ρύζι καστανό/ 1,5 φλιτζ. μανιτάρια φρέσκα/ κρεμμύδι/ ντοματίνια/ 1κ.σ. ελαιόλαδο. Μ Εβδομάδα και διατροφή
Επιλογές Βραδινού:
- Πλιγούρι με μαϊντανό, ντομάτα, κρεμμυδάκι, πιπεριές και τα μυρωδικά της αρεσκείας σας ( το πλιγούρι όσο ένα φλιτζάνι γεμάτο)
- Κριθάρι με 1κ.σ ξηρούς καρπούς + 2 κ.σ. ξερά φρούτα ψιλοκομμένα κανέλλα και λίγη μαύρη ζάχαρη
- 2 πιάτα σούπα βελουτέ με ανάμικτα λαχανικά ή κολοκυθόσουπα
- Καλαμάρι ψητό και σαλάτα
- Μαρουλοσαλάτα με γαριδάκι μικρό και 2 κ.σ. καλαμπόκι
- 1 πιάτο βραστά λαχανικά και στικς από καβούρι
- Σαλάτα με 1 φλ. γαριδάκι φρέσκο και μυρωδικά και 1 φλιτζ. κινόα.
Γενικές Συμβουλές:
- Πρόσληψη νερού: 8-10ποτήρια/ημέρα
- Καφές, τσάι ή άλλο αφέψημα μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε χρονική στιγμή κατά την διάρκεια της ημέρας αρκεί αν είναι δυνατόν να καταναλωθεί χωρίς ζάχαρη. Διαφορετικά χρησιμοποιήστε ενναλακτικές γλυκαντικές ουσίες για να σας δώσει τη γλυκιά γεύση που επιθυμείτε, χωρίς περαιτέρω θερμίδες.
- Κάθε κουταλάκι γλυκού ελαιόλαδο μπορεί να αντικατασταθεί με 5 μικρές ελιές
- Μπορείτε να καταναλώσετε ένα μικρό κομμάτι χαλβά σιμιγδαλένιο αφαιρώντας 1 φέτα ψωμί από το διαιτολόγιο της ημέρας
- Μπορείτε να προσθέσετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο 2-3 φορές την εβδομάδα ταραμοσαλάτα
- Η νηστεία χρειάζεται ΠΡΟΣΟΧΗ, διότι απουσιάζουν από το διαιτολόγιο μας όλα τα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, τα οποία και μας προκαλούν κορεσμό ευκολότερα. Έτσι καταφεύγουμε στην αύξηση της κατανάλωσης αμυλούχων τροφίμων με αποτέλεσμα να επιβαρύνουμε τα γεύματα μας με περίσσιες θερμίδες.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ Μ. ΣΑΒΒΑΤΟ:
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό.
Επιλέξτε οποιοδήποτε από τα παραπάνω πρωινά καθώς το ίδιο και για το δεκατιανό.
Για μεσημεριανό φάτε: 2 μικρές πατάτες βραστές (μέγεθος αυγού) + κολοκυθάκια-καρότο βραστά + με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Για απογευματινό καταναλώστε 1 χούφτα ξηρούς καρπούς με 1 φρούτο. Πιείτε και ένα ποτήρι φυτικό γάλα για σας κρατήσει πριν το βραδινό τραπέζι.
Όσον αφορά το βραδινό σας γεύμα φάτε 1 μέτριο πιάτο με μαγειρίτσα και συνοδεύστε με άφθονη σαλάτα.
Προσοχή με το αλκοόλ. Πιείτε μέχρι 2 ποτήρια κρασί κατά προτίμηση.
ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΠΑΣΧΑΛΙΝΟ ΤΡΑΠΕΖΙ:
Το πασχαλινό σας τραπέζι μπορεί να είναι «υγιεινό» και ολιγοθερμιδικό εάν και εφόσον δεν υποπέσετε σε υπερβολές.
Μπορείτε να έχετε για πρωινό 1 ποτήρι γάλα 2% με 2 φέτες τσουρέκι ή 2 κουλουράκια πασχαλινά.
Μια επιλογή για δεκατιανό είναι για 2 αυγά ή 2 φέτες τυρί-γαλοπούλα και σαλάτα πράσινη.
Στο κυρίως γεύμα φάτε όχι παραπάνω από 150 γρ. αρνί καθώς και 1 μικρή μερίδα από κοκορέτσι για τους λάτρεις.
Συνοδεύστε με άφθονη σαλάτα χωρίς λιπαρές σάλτσες.
Προσοχή με το αλκοόλ. Πιείτε μέχρι 2 ποτήρια κρασί κατά προτίμηση.
Και μην ξεχάσετε! Κάντε LIKE στη σελίδα μας στο facebook για να ενημερώνεστε για όλα τα τελευταία άρθρα και Διαγωνισμούς!
