Οι σχολικές εξετάσεις είναι προ των πυλών και η αγωνία κορυφώνεται! Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή λίγο πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων; – Γράφει η Ελίνα Ασημακοπούλου
Και μην ξεχάσετε! Κάντε την εγγραφή σας στην ομάδα μας facebook για να ενημερώνεστε ή να στέλνετε τις δικές σας ιδέες, δημιουργίες και σκέψεις!
Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη “Λόγω Διατροφής”, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)
Τηλ.: 22990 49622
Κιν.: 6937 271217
http://www.elina-diatrofi.gr
www.facebook.com/elinadiatrofi
Οι εξετάσεις πλησιάζουν…
Οι σχολικές εξετάσεις είναι προ των πυλών και η αγωνία τόσο των μαθητών όσο και των γονέων κορυφώνεται! Σαφώς και η μελέτη και η προσπάθεια όλης της χρονιάς έχει σημαντικό ρόλο στην απόδοση των παιδιών στις εξετάσεις, ωστόσο δεν φτάνουν μόνο αυτά…
Η ψυχολογία και η προετοιμασία των τελευταίων ημερών διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη συγκέντρωση και την απόδοση των μαθητών. Λίγο το άγχος, η κούραση, ο καλός καιρός και επιδόσεις μπορούν αν επηρεαστούν δραματικά. Βασικό παράγοντα στην εξέλιξη της ψυχοφθόρου διαδικασίας των εξετάσεων κατέχει η διατροφή. Μεγάλος αριθμός ερευνών που αφορούν τους μαθητές και την απόδοση τους στο σχολείο και τις εξετάσεις, έχει καταλήξει στο ότι οι μαθητές που τρώνε σωστά και ισορροπημένα αποδίδουν πολύ καλύτερα στα μαθήματά τους και στα τεστ σε σύγκριση με μαθητές που η διατροφή τους δεν είναι καλή.
Ποια είναι όμως η κατάλληλη διατροφή λίγο πριν και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων?
-
Πρωινό
Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η μέρα να ξεκινά πάντα με πρωινό και, συγκεκριμένα, ένα καλό και “υγιεινό” πρωινό. Όντας το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, όπως οι περισσότεροι επιστήμονες υγείας το χαρακτηρίζουν, παρέχει την απαραίτητη ενέργεια και θρέψη για να μπορέσουν να ανταπεξέλθουν στις ανάγκες της καθημερινότητας και τις αυξημένες απαιτήσεις του εγκεφάλου. Μάλιστα, η κατανάλωση πρωινού συνδέεται άμεσα με μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και μνήμης.
Το ιδανικό πρωινό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ είναι χαμηλό σε ζάχαρη και λιπαρά προκειμένου να παρέχει σταθερή ενέργεια για επαρκές χρονικό διάστημα. Κάποιες προτάσεις είναι:
- 1 μπολ δημητριακά (βρώμης ή ολικής άλεσης ιδανικά) με γάλα χαμηλών λιπαρών & 1 φλιτζάνι φράουλες
- 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης), 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί, ντομάτα και 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
- 2 φρυγανιές (ολικής άλεσης κατά προτίμηση) με ταχίνι και μέλι, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
- 1 αυγό βραστό, 1 κομμάτι τυρί χαμηλών λιπαρών, 1 φέτα πολύσπορο ψωμί και 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
Ακόμα και αν υπάρχει περιορισμένος χρόνος για τις παραπάνω επιλογές, μία μπάρα δημητριακών και 1 ποτήρι γάλα ή 1 φρούτο, 1κ.σ. φυστικοβούτυρο και 1 ποτήρι γάλα είναι εξίσου καλές και γρήγορες λύσεις!
-
Τακτικά γεύματα
Οι γονείς θα πρέπει να φροντίζουν ώστε η διατροφή των παιδιών λίγες μέρες πριν τις εξετάσεις και κατά τη διάρκεια αυτών να είναι ισορροπημένη και να μην παραλείπονται γεύματα. Όλα τα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων και των σνακ, είναι σημαντικά αφού εφοδιάζουν τα παιδιά με ενέργεια και έτσι συμβάλλουν στον περιορισμό των συμπτωμάτων κόπωσης, υπνηλίας και έλλειψης αυτοσυγκέντρωσης. Είναι σημαντικό, βέβαια, οι επιλογές των τροφίμων που απαρτίζουν το κάθε γεύμα να έχουν ως γνώμονα την υγιεινή διατροφή και οι ποσότητες τους να μην είναι μεγαλύτερες από τις απαιτούμενες, αφού η υπερκατανάλωση φαγητού μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Ο συνδυασμός τροφίμων από όλες τις ομάδες είναι σημαντικό να υφίσταται σε κάθε γεύμα, με τα κύρια να περιέχουν υδατάνθρακες (μακαρόνια, πατάτες, ρύζι, ψωμί κλπ, ιδανικά μη επεξεργασμένα) και πρωτεΐνη (κρέας, ψάρι, αυγό, πουλερικά, όσπρια κλπ), συνοδευόμενα από σαλάτα.
-
Πρόσληψη επαρκούς ποσότητας θρεπτικών συστατικών
Για την ενίσχυση της μνήμης των μαθητών είναι απαραίτητη η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β και κυρίως των βιταμινών Β6, Β12 και φυλλικού οξέος. Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται κυρίως στο κρέας, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τις μπανάνες, τα φιστίκια και τα όσπρια. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται στο κρέας και τα παράγωγά του, στο ψάρι, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τέλος, το φυλλικό οξύ, το οποίο ενισχύει τη διαύγεια της σκέψης, βρίσκεται κυρίως στα δημητριακά (ολικής άλεσης), τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το συκώτι.
Για καλύτερη αυτοσυγκέντρωση είναι απαραίτητα ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος. Η κυριότερη πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας και το συκώτι. Μπορεί, επίσης, να βρεθεί σε μεγάλη ποσότητα στο ψάρι, το κοτόπουλο, το αυγό και τα όσπρια. Ο ψευδάργυρος μπορεί να προσληφθεί από το κρέας, τα ψάρια και τα θαλασσινά, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πουλερικά και τα αυγά.
Η πρόσληψη λιπαρών οξέων, όπως είναι τα απαραίτητα Ω3 λιπαρά οξέα, έχει δειχθεί να βοηθά στην απόδοση των μαθητών στο σχολείο και τις εξετάσεις. και μάλιστα κάποιες μελέτες σε παιδιά με μαθησιακά προβλήματα όπως η δυσλεξία, έχουν παρατηρήσει σχετική βελτίωση στα προβλήματα αυτά. Τα Ω3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ιχθυέλαια, τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο σολομός, τους ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Τέλος, η κατανάλωση υδατανθράκων από φρούτα και λαχανικά, πατάτες, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.
Φυσικά εκτός από τα παραπάνω, σημαντική προϋπόθεση είναι να περιοριστεί όσο είναι εφικτό το άγχος, να υπάρχει επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος και, επίσης, να εξασφαλιστεί η καλή ενυδάτωση του οργανισμού σε καθημερινή βάση.
Καλή επιτυχία
Και μην ξεχάσετε! Κάντε LIKE στη σελίδα μας στο facebook για να ενημερώνεστε για όλα τα τελευταία άρθρα και Διαγωνισμούς!
Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)
