ΑρχικήΠαιδίΣχολείο - ΕκπαίδευσηΚαλή διατροφή για καλή σχολική χρονιά!

Καλή διατροφή για καλή σχολική χρονιά!

Πλήθος ερευνών έχουν καταλήξει στο ότι οι μαθητές που τρέφονται σωστά και ισορροπημένα αποδίδουν πολύ καλύτερα στα μαθήματά τους. Τι χαρακτηρίζει, όμως, την ισορροπημένη και σωστή διατροφή; Καλή διατροφή για καλή σχολική χρονιά! – Γράφει η διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου

Και μην ξεχάσετε! Κάντε την εγγραφή σας στην ομάδα μας facebook για να ενημερώνεστε ή να στέλνετε τις δικές σας ιδέες, δημιουργίες και σκέψεις!

unnamed

 

Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη “Λόγω Διατροφής”, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)
Τηλ.: 22990 49622
Κιν.: 6937 271217
http://www.elina-diatrofi.gr
www.facebook.com/elinadiatrofi.gr

 

 

Ο ερχομός του Σεπτέμβρη σε λίγες ημέρες σηματοδοτεί τη λήξη του καλοκαιριού και των διακοπών και την έναρξη της νέας σχολικής περιόδου. Τα περισσότερα παιδιά ήδη ανυπομονούν να προμηθευτούν το νέο τους σχολικό εξοπλισμό και να συναντήσουν τους συμμαθητές τους για να ανταλλάξουν ιστορίες & εμπειρίες από το καλοκαίρι και τις διακοπές. Αντίστοιχα, οι γονείς αρχίζουν, αν δεν έχουν ήδη μπει σε αυτή τη διαδικασία, να οργανώνουν τα φροντιστήρια, τις δραστηριότητες, το πρόγραμμα και, φυσικά, τη διατροφή των παιδιών τους. Άλλωστε όλοι ξέρουμε πλέον πως όχι μόνο έρωτας, αλλά και η εγκεφαλική λειτουργία και απόδοση περνάνε από το στομάχι…

Πλήθος ερευνών που έχουν πραγματοποιηθεί τα τελευταία χρόνια έχουν καταλήξει στο ότι οι μαθητές που τρέφονται σωστά και ισορροπημένα αποδίδουν πολύ καλύτερα στα μαθήματά τους και στα τεστ σε σύγκριση με μαθητές των οποίων η διατροφή δεν είναι το ίδιο καλή.

Τι χαρακτηρίζει, όμως, την ισορροπημένη και σωστή διατροφή;

Η ποικιλία, τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, τα συχνά γεύματα και η κάλυψη των θερμιδικών αναγκών, ο καθορισμός του μέτρου στις ποσότητες φαγητού, η καλή ενυδάτωση του οργανισμού είναι βασικά χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, όλα αυτά είναι σημαντικό να ανταποκρίνονται πλήρως στις ανάγκες του κάθε παιδιού και να ανταποκρίνονται σε αυτές βάσει των συνηθειών του.

Γενικά, τα σημεία κλειδιά για μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα ακόλουθα:

  1. Πρωινό

Το πρωινό θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αφού παρέχει στον οργανισμό τα εφόδια να λειτουργήσει σωστά μετά την πολύωρη αφαγία της νύχτας.  Ειδικά για έναν παιδικό οργανισμό που βρίσκεται στην ανάπτυξη και έχει αρκετά αυξημένες απαιτήσεις η κατανάλωση του πρωινού γεύματος είναι ακόμα πιο σημαντική. Για το λόγο αυτό είναι σχεδόν αναγκαίο η κάθε ημέρα να ξεκινά με ένα καλό γεύμα το οποίο να  προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει το παιδί να ανταπεξέλθει στις ανάγκες των πρωινών μαθημάτων και όχι μόνο.

 

Το ιδανικό πρωινό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ είναι χαμηλό σε ζάχαρη και λιπαρά. Κάποιες προτάσεις είναι:

  • 1 μπολ δημητριακά (βρώμης ή ολικής άλεσης) με γάλα και 1 μερίδα φρούτο
  • Φρυγανιές (ολικής άλεσης ή σικάλεως) με βούτυρο και μέλι ή ταχίνι και μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1 μερίδα φρούτο
  • Κουλούρι Θεσ/κης γεμιστό με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι και 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη

Ακόμα και αν υπάρχει περιορισμένος χρόνος για τις παραπάνω επιλογές, μία μπάρα δημητριακών και 1 ποτήρι γάλα στα γρήγορα είναι μια εξίσου καλή επιλογή.

 

  1. Τακτικά γεύματα

Όλα τα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων και των σνακ, είναι σημαντικά αφού ανεφοδιάζουν τα παιδιά και έτσι προκαλούν μείωση των συμπτωμάτων κόπωσης, υπνηλίας και έλλειψης αυτοσυγκέντρωσης. Είναι σημαντικό, βέβαια, οι επιλογές των τροφίμων που απαρτίζουν το κάθε γεύμα να είναι ισορροπημένες και οι ποσότητές τους να μην είναι μεγαλύτερες από τις απαιτούμενες.

 

  1. Πρόσληψη επαρκούς ποσότητας απαραίτητων θρεπτικών συστατικών

Για την ενίσχυση της μνήμης είναι απαραίτητη η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β και κυρίως των βιταμινών Β6, Β12 και του φυλλικού οξέος. Η Β6 βρίσκεται σε αφθονία στα όσπρια και τα πουλερικά, ενώ βασική πηγή του φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το συκώτι.  Η Β12 υπάρχει φυσικά μόνο στο κρέας και τα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα.

Η πρόσληψη λιπαρών οξέων, και κυρίως των Ω3, έχει δειχθεί να βοηθά στην απόδοση των μαθητών στο σχολείο και μάλιστα κάποιες μελέτες σε παιδιά με μαθησιακά προβλήματα όπως η δυσλεξία, έχουν παρατηρήσει σχετική βελτίωση στα προβλήματα αυτά. Τα  ω3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ιχθυέλαια, τα λιπαρά ψάρια, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Τέλος, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, κυρίως από φρούτα και λαχανικά, πράσινο και λευκό τσάι, κακάο και μαύρη σοκολάτα μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Πλάνο διατροφής

Ιδανικά το εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής του παιδιού βασίζεται σε κόκκινο κρέας (1 φορά την εβδομάδα), πουλερικά (1-2 φορές), ψάρι (2 φορές-ιδανικά τη 1 φορά λιπαρό ψάρι), λαδερά-όσπρια (2 φορές) τα οποία συνδυάζονται με  ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι ή ψωμί και φυσικά σαλάτα.

Είναι σημαντικό το διαιτολόγιο του παιδιού να χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.

Ενδεικτικά:

 

Ημέρα 1Ημέρα 2Ημέρα 3Ημέρα 4Ημέρα 5Ημέρα 6Ημέρα 7
Πρωινό1 μπολ δημητριακά (βρόμης ή ολικής άλεσης) με γάλα + 1 μερίδα φρούτο

 

Φρυγανιές (ολικής άλεσης ή σικάλεως) με βούτυρο & μέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 μερίδα φρούτο

 

Κουλούρι Θεσ/κης γεμιστό με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα & μαρούλι + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη1 μπολ δημητριακά (βρόμης ή ολικής άλεσης) με γάλα και 1 μερίδα φρούτο

 

Φρυγανιές (ολικής άλεσης ή σικάλεως) με ταχίνι & μέλι, 1 ποτήρι γάλα + 1 μερίδα φρούτο

 

1 μπολ δημητριακά (βρόμης ή ολικής άλεσης) με γάλα + 1 μερίδα φρούτο + 1φλ κακάο

 

Κουλούρι Θεσ/κης γεμιστό με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα & μαρούλι + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Δεκατιανό1 φρούτο1 παστέλι1 φρούτοΞηροί καρποί & φρούτα1 φρούτοΓιαούρτι με μέλιΦρούτο
ΜεσημεριανόΚοτόπουλο λεμονάτο με πατάτες φούρνου + σαλάτα μαρούλιΦακές + σαλάτα λάχανο-καρότο + 1 μερίδα τυρί φέτα + 3 ελιές + 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσηςΜοσχάρι κοκκινιστό + μακαρόνια + κολοκύθια βραστά σαλάταΣαρδέλες στον φούρνο + πατατοσαλάταΜπριάμ + 1 μερίδα τυρί φέτα + 3 ελιές + 1 φρυγανιά ολικής άλεσηςΚοτόπουλο ψητό + ρύζι + βραστό μπρόκολο σαλάταΠέρκα ψητή + κινόα με λαχανικά + σαλάτα παντζάρια
Απογευματινό1 ζελέΓιαούρτι με μέλι1 ρυζόγαλο1 φρούτοΜαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς1 ζελέΓιαούρτι με μέλι
ΒραδινόΤοστ + Σαλάτα αγγούριΡύζι με λαχανικά & γιαούρτιΑραβική πίτα με ψητά λαχανικά & 1 φέτα τυρί + κολοκύθια βραστά σαλάταΤοστ + Σαλάτα λάχανο-καρότοΟμελέτα + σαλάτα ρόκα-σπανάκι + 1 λεπτή φέτα ψωμίΤορτίγια με κοτόπουλο από το μεσημέρι, 1 φέτα τυρί, ρόκα & ντομάτα + σαλάτα μαρούλιΝτάκος με κρίθινο παξιμάδι, ανθότυρο, ελιές & τριμμένη ντομάτα
Προ του ύπνου σνακ1 φλ γάλα με μέλι

ή

1 φρυγανιά & 1 φέτα τυρί

 

 

Το σημαντικότερο είναι τα παιδιά να ακολουθούν μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, εμπλουτισμένη με ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, με γεύσεις που προτιμούν και απολαμβάνουν ώστε να σιτίζονται σωστά και να  προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Καλή σχολική χρονιά!

Και μην ξεχάσετε! Κάντε LIKE στη σελίδα μας στο facebook για να ενημερώνεστε για όλα τα τελευταία άρθρα και Διαγωνισμούς!

Ελίνα Ασημακοπούλου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc

Επιστημονική Υπεύθυνη «Λόγω Διατροφής» Καλύβια Αττικής

Nutrition Specialist, Sarantis H&C Division

info@elina-diatrofi.gr

www.elina-diatrofi.gr

Ελίνα Ασημακοπούλου
Ελίνα Ασημακοπούλουhttp://www.elina-diatrofi.gr
Η Ελίνα (Αγγελική) Ασημακοπούλου είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με BSc Hons στην Ανθρώπινη Διατροφή (Human Νutrition) του Πανεπιστημίου «Manchester Metropolitan» της Αγγλίας. Παρακολούθησε μέρος των σπουδών της στο Πανεπιστήμιο «Robert Gordon» στο Aberdeen της Σκωτίας (2000-2003) και έκανε την πρακτική της άσκηση στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών (2001) και στο νοσοκομείο «Pinderfields and Pontercraft» στο Wakefield της Αγγλίας (2003).Διατηρεί το δικό της Κέντρο Διαιτολογικής Υποστήριξης στα Καλύβια Αττικής από το 2007 και, παράλληλα, αποτελεί συνεργάτη του Επιστημονικού Δικτύου «Λόγω Διατροφής». Συνεργάστηκε με το Παιδικό Πανεπιστήμιο και το κέντρο «Οικογένεια» στο Λαγονήσι Αττικής από το 2007 και για 6 συναπτά έτη, για την ετήσια διατροφική αξιολόγηση των παιδιών και την ενημέρωση των γονέων, ενώ από το 2006 μέχρι και το 2013 συνεργάστηκε με το κέντρο αισθητικής «Ιωάννα Μαγγανά» στα Καλύβια Αττικής. Το 2006 εργάσθηκε για μικρό χρονικό διάστημα στα «Gilli Diet». Από το 2008 και για μία 8ετία αποτέλεσε βασικό συνεργάτη στον τομέα διατροφικών συμπληρωμάτων και φυσικών σκευασμάτων δύο μεγάλων φαρμακείων της Αττικής, του Φαρμακείου Λώρη Σωτηροπούλου στο Χαλάνδρι και του Φαρμακείου Μερτύρης στην Αγία Μαρίνα Κορωπίου.Το 2013 συμμετείχε με το ΤΕΙ Θεσσαλονίκης στην εκπόνηση του Ευρωπαϊκού έργου «Παρεμβατικά Προγράμματα Διατροφικής Αγωγής για την αντιμετώπιση των Εκφυλιστικών Παθήσεων» που πραγματοποιήθηκε υπό την αιγίδα του Υπουργείου Υγείας.Tον Ιανουάριο του 2016 ανέλαβε τη θέση της Nutrition Specialist στο τμήμα Health & Care του ομίλου Sarantis GR. Παράλληλα, αποτελεί εξωτερικό συνεργάτη της εταιρείας γαλακτοκομικών προϊόντων Δημητρίου.Η Ελίνα Ασημακοπούλου έχει πλούσιο έργο να επιδείξει ως εισηγήτρια σε ημερίδες και συνέδρια που αφορούν την υγεία και την διατροφή ενώ είναι ιδιαίτερα έντονη και η παρουσία της στα μέσα μαζικής ενημέρωσης αρθρογραφώντας σε εξειδικευμένα περιοδικά, στον ημερήσιο τύπο, καθώς και ηλεκτρονικά σε σελίδες με μεγάλη επισκεψιμότητα. Η Ελίνα επίσης καταγράφει στην επαγγελματική της καριέρα και εμφανίσεις σε τηλεοπτικές εκπομπές με θέμα την υγεία και διατροφή.Είναι ενεργό μέλος του British Nutrition Society και τον Ιανουάριο του 2010 εξελέγη Γενική Γραμματέας της Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας.www.elina-diatrofi.gr email: info@elina-diatrofi.grSocial Media Facebook: https://www.facebook.com/elinadiatrofi.gr/ instagram: https://www.instagram.com/elinadiatrofi/ youtube: https://www.youtube.com/channel/UC7pyM5PFvQcS0otYr4vz2UQ twitter: @ElinaDiatrofi

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

Mary Liodou
Alternative Mom-blogger from Greece with many ideas & unconditional love for life! Always a dreamer! Ιδιοκτήτρια & Αρχισυντάκτρια στο www.mommyjammi.gr Ακαδημαϊκή εκπαίδευση/σπουδές: Πάντειο Πανεπιστήμιο ~ Τμήμα Οικονομικής και Περιφερειακής Ανάπτυξης. Επαγγελματική εμπειρία/ειδίκευση στην οικονομική ανάλυση και commercial marketing strategy.
37,325ΥποστηρικτέςΚάντε Like
25,543ΑκόλουθοιΑκολουθήστε
3,408ΑκόλουθοιΑκολουθήστε
1,059ΑκόλουθοιΑκολουθήστε
403ΑκόλουθοιΑκολουθήστε
1,130ΣυνδρομητέςΓίνετε συνδρομητής

Πόσο ασφαλή είναι τα παιδιά ηλικίας 9-12 ετών κατά την πλοήγησή τους στον ψηφιακό κόσμο;

Πόσο ασφαλή είναι τα παιδιά ηλικίας 9-12 ετών κατά την πλοήγησή τους στον ψηφιακό κόσμο; Νέα έρευνα του ΚΜΟΠ αποκαλύπτει κρίσιμα δεδομένα.Και μην ξεχάσετε! Κάντε...

Πώς να βοηθήσεις ως γονιός έναν έφηβο να επιλέξει τις σπουδές του

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείς να βοηθήσεις ως γονιός έναν έφηβο να επιλέξει τις σπουδές του....

Πως να βρείτε το νούμερο στο παιδικό παπούτσι + ΔΩΡΕΑΝ εκτυπώσιμο

Όταν είναι να κάνω δώρο ένα παπούτσι σε κάποιο παιδάκι και ρωτάω την μαμά του τι νούμερο ακριβώς φοράει, συνήθως βλέπω έναν δισταγμό. Μετά...

Η συνέντευξή μου στην εκπομπή Καλό Μεσημέρι - στο ΚΡΗΤΗ TV

Η παρουσία μας στο Mega – Καλημερούδια με το toftiaxa.gr!

Η συνέντευξή μου στην εκπομπή ONline – στον ΣΚΑΙ

DIY

Θέλεις να φτιάξουμε ρεσώ με άρωμα θάλασσας; Εμείς τα φτιάξαμε και τα αφήσαμε να στεγνώσουν... Σήμερα σου τα παρουσιάζουμε! Εύκολα, με λίγα υλικά και...
Δεν είναι εύκολη υπόθεση να εργάζεσαι από το σπίτι! Σήμερα σου έχω τα δικά μου tips, που θα σε βοηθήσουν να τα βγάλεις πέρα!...
Η περιβαλλοντική κρίση είναι ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός και με μία ματιά στις πιο πρόσφατες έρευνες θα καταλάβετε πόσο σημαντικό και καθοριστικό είναι το ανθρώπινο...

ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ

Αν κοιτάξουμε στον καθρέφτη θα αντικρίσουμε έναν ξένο ή κάποιον που μας μοιάζει;

Ποιοι είμαστε και τι πραγματικά αναζητούμε από τους ίδιους μας τους εαυτούς; Αν κοιτάξουμε στον καθρέφτη θα αντικρίσουμε έναν ξένο ή κάποιον που μας μοιάζει;...

Η κακοποίηση του εφήβου στην οικογένεια. Τι σημαίνει;

Τι σημαίνει άραγε ο τίτλος η κακοποίηση του εφήβου; Είναι ο έφηβος που κακοποιείται ή ο έφηβος που κακοποιεί; Η κακοποίηση του εφήβου στην οικογένεια....

Τα παιδιά μαθαίνουν αυτά που βιώνουν. Καταγράφουν τις συμπεριφορές μας

Πολλές φορές θυμώνουμε ή απογοητευόμαστε μαζί τους για πράγματα που κάνουν... Τα παιδιά μαθαίνουν αυτά που βιώνουν. Καταγράφουν τις συμπεριφορές μας - Γράφει ο Γιάννης ΞηντάραςΚαι...