Πλήθος ερευνών έχουν καταλήξει στο ότι οι μαθητές που τρέφονται σωστά και ισορροπημένα αποδίδουν πολύ καλύτερα στα μαθήματά τους. Τι χαρακτηρίζει, όμως, την ισορροπημένη και σωστή διατροφή; Καλή διατροφή για καλή σχολική χρονιά! – Γράφει η διατροφολόγος Ελίνα Ασημακοπούλου
Και μην ξεχάσετε! Κάντε την εγγραφή σας στην ομάδα μας facebook για να ενημερώνεστε ή να στέλνετε τις δικές σας ιδέες, δημιουργίες και σκέψεις!
Ελίνα Ασημακοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη “Λόγω Διατροφής”, Καλύβια Αττικής
Γ. Γραμματέας Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας (ΕΛ.Δ.Ε.)
Τηλ.: 22990 49622
Κιν.: 6937 271217
http://www.elina-diatrofi.gr
www.facebook.com/elinadiatrofi
Ο ερχομός του Σεπτέμβρη σε λίγες ημέρες σηματοδοτεί τη λήξη του καλοκαιριού και των διακοπών και την έναρξη της νέας σχολικής περιόδου. Τα περισσότερα παιδιά ήδη ανυπομονούν να προμηθευτούν το νέο τους σχολικό εξοπλισμό και να συναντήσουν τους συμμαθητές τους για να ανταλλάξουν ιστορίες & εμπειρίες από το καλοκαίρι και τις διακοπές. Αντίστοιχα, οι γονείς αρχίζουν, αν δεν έχουν ήδη μπει σε αυτή τη διαδικασία, να οργανώνουν τα φροντιστήρια, τις δραστηριότητες, το πρόγραμμα και, φυσικά, τη διατροφή των παιδιών τους. Άλλωστε όλοι ξέρουμε πλέον πως όχι μόνο έρωτας, αλλά και η εγκεφαλική λειτουργία και απόδοση περνάνε από το στομάχι…
Πλήθος ερευνών που έχουν πραγματοποιηθεί τα τελευταία χρόνια έχουν καταλήξει στο ότι οι μαθητές που τρέφονται σωστά και ισορροπημένα αποδίδουν πολύ καλύτερα στα μαθήματά τους και στα τεστ σε σύγκριση με μαθητές των οποίων η διατροφή δεν είναι το ίδιο καλή.
Τι χαρακτηρίζει, όμως, την ισορροπημένη και σωστή διατροφή;
Η ποικιλία, τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών, η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, τα συχνά γεύματα και η κάλυψη των θερμιδικών αναγκών, ο καθορισμός του μέτρου στις ποσότητες φαγητού, η καλή ενυδάτωση του οργανισμού είναι βασικά χαρακτηριστικά μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, όλα αυτά είναι σημαντικό να ανταποκρίνονται πλήρως στις ανάγκες του κάθε παιδιού και να ανταποκρίνονται σε αυτές βάσει των συνηθειών του.
Γενικά, τα σημεία κλειδιά για μια ισορροπημένη διατροφή είναι τα ακόλουθα:
- Πρωινό
Το πρωινό θεωρείται το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας αφού παρέχει στον οργανισμό τα εφόδια να λειτουργήσει σωστά μετά την πολύωρη αφαγία της νύχτας. Ειδικά για έναν παιδικό οργανισμό που βρίσκεται στην ανάπτυξη και έχει αρκετά αυξημένες απαιτήσεις η κατανάλωση του πρωινού γεύματος είναι ακόμα πιο σημαντική. Για το λόγο αυτό είναι σχεδόν αναγκαίο η κάθε ημέρα να ξεκινά με ένα καλό γεύμα το οποίο να προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για να μπορέσει το παιδί να ανταπεξέλθει στις ανάγκες των πρωινών μαθημάτων και όχι μόνο.
Το ιδανικό πρωινό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ενώ είναι χαμηλό σε ζάχαρη και λιπαρά. Κάποιες προτάσεις είναι:
- 1 μπολ δημητριακά (βρώμης ή ολικής άλεσης) με γάλα και 1 μερίδα φρούτο
- Φρυγανιές (ολικής άλεσης ή σικάλεως) με βούτυρο και μέλι ή ταχίνι και μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1 μερίδα φρούτο
- Κουλούρι Θεσ/κης γεμιστό με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι και 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη
Ακόμα και αν υπάρχει περιορισμένος χρόνος για τις παραπάνω επιλογές, μία μπάρα δημητριακών και 1 ποτήρι γάλα στα γρήγορα είναι μια εξίσου καλή επιλογή.
- Τακτικά γεύματα
Όλα τα γεύματα, συμπεριλαμβανομένων και των σνακ, είναι σημαντικά αφού ανεφοδιάζουν τα παιδιά και έτσι προκαλούν μείωση των συμπτωμάτων κόπωσης, υπνηλίας και έλλειψης αυτοσυγκέντρωσης. Είναι σημαντικό, βέβαια, οι επιλογές των τροφίμων που απαρτίζουν το κάθε γεύμα να είναι ισορροπημένες και οι ποσότητές τους να μην είναι μεγαλύτερες από τις απαιτούμενες.
- Πρόσληψη επαρκούς ποσότητας απαραίτητων θρεπτικών συστατικών
Για την ενίσχυση της μνήμης είναι απαραίτητη η πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β και κυρίως των βιταμινών Β6, Β12 και του φυλλικού οξέος. Η Β6 βρίσκεται σε αφθονία στα όσπρια και τα πουλερικά, ενώ βασική πηγή του φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το συκώτι. Η Β12 υπάρχει φυσικά μόνο στο κρέας και τα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα.
Η πρόσληψη λιπαρών οξέων, και κυρίως των Ω3, έχει δειχθεί να βοηθά στην απόδοση των μαθητών στο σχολείο και μάλιστα κάποιες μελέτες σε παιδιά με μαθησιακά προβλήματα όπως η δυσλεξία, έχουν παρατηρήσει σχετική βελτίωση στα προβλήματα αυτά. Τα ω3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε ιχθυέλαια, τα λιπαρά ψάρια, σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Τέλος, η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, κυρίως από φρούτα και λαχανικά, πράσινο και λευκό τσάι, κακάο και μαύρη σοκολάτα μπορούν να συμβάλλουν θετικά στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Πλάνο διατροφής
Ιδανικά το εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής του παιδιού βασίζεται σε κόκκινο κρέας (1 φορά την εβδομάδα), πουλερικά (1-2 φορές), ψάρι (2 φορές-ιδανικά τη 1 φορά λιπαρό ψάρι), λαδερά-όσπρια (2 φορές) τα οποία συνδυάζονται με ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι ή ψωμί και φυσικά σαλάτα.
Είναι σημαντικό το διαιτολόγιο του παιδιού να χαρακτηρίζεται από ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών.
Ενδεικτικά:
| Ημέρα 1 | Ημέρα 2 | Ημέρα 3 | Ημέρα 4 | Ημέρα 5 | Ημέρα 6 | Ημέρα 7 | |
| Πρωινό | 1 μπολ δημητριακά (βρόμης ή ολικής άλεσης) με γάλα + 1 μερίδα φρούτο
| Φρυγανιές (ολικής άλεσης ή σικάλεως) με βούτυρο & μέλι + 1 ποτήρι γάλα + 1 μερίδα φρούτο
| Κουλούρι Θεσ/κης γεμιστό με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα & μαρούλι + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη | 1 μπολ δημητριακά (βρόμης ή ολικής άλεσης) με γάλα και 1 μερίδα φρούτο
| Φρυγανιές (ολικής άλεσης ή σικάλεως) με ταχίνι & μέλι, 1 ποτήρι γάλα + 1 μερίδα φρούτο
| 1 μπολ δημητριακά (βρόμης ή ολικής άλεσης) με γάλα + 1 μερίδα φρούτο + 1φλ κακάο
| Κουλούρι Θεσ/κης γεμιστό με τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα & μαρούλι + 1 ποτήρι χυμός χωρίς πρόσθετη ζάχαρη |
| Δεκατιανό | 1 φρούτο | 1 παστέλι | 1 φρούτο | Ξηροί καρποί & φρούτα | 1 φρούτο | Γιαούρτι με μέλι | Φρούτο |
| Μεσημεριανό | Κοτόπουλο λεμονάτο με πατάτες φούρνου + σαλάτα μαρούλι | Φακές + σαλάτα λάχανο-καρότο + 1 μερίδα τυρί φέτα + 3 ελιές + 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης | Μοσχάρι κοκκινιστό + μακαρόνια + κολοκύθια βραστά σαλάτα | Σαρδέλες στον φούρνο + πατατοσαλάτα | Μπριάμ + 1 μερίδα τυρί φέτα + 3 ελιές + 1 φρυγανιά ολικής άλεσης | Κοτόπουλο ψητό + ρύζι + βραστό μπρόκολο σαλάτα | Πέρκα ψητή + κινόα με λαχανικά + σαλάτα παντζάρια |
| Απογευματινό | 1 ζελέ | Γιαούρτι με μέλι | 1 ρυζόγαλο | 1 φρούτο | Μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς | 1 ζελέ | Γιαούρτι με μέλι |
| Βραδινό | Τοστ + Σαλάτα αγγούρι | Ρύζι με λαχανικά & γιαούρτι | Αραβική πίτα με ψητά λαχανικά & 1 φέτα τυρί + κολοκύθια βραστά σαλάτα | Τοστ + Σαλάτα λάχανο-καρότο | Ομελέτα + σαλάτα ρόκα-σπανάκι + 1 λεπτή φέτα ψωμί | Τορτίγια με κοτόπουλο από το μεσημέρι, 1 φέτα τυρί, ρόκα & ντομάτα + σαλάτα μαρούλι | Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι, ανθότυρο, ελιές & τριμμένη ντομάτα |
| Προ του ύπνου σνακ | 1 φλ γάλα με μέλι ή 1 φρυγανιά & 1 φέτα τυρί
| ||||||
Το σημαντικότερο είναι τα παιδιά να ακολουθούν μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή, εμπλουτισμένη με ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες τροφίμων, με γεύσεις που προτιμούν και απολαμβάνουν ώστε να σιτίζονται σωστά και να προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Καλή σχολική χρονιά!
Και μην ξεχάσετε! Κάντε LIKE στη σελίδα μας στο facebook για να ενημερώνεστε για όλα τα τελευταία άρθρα και Διαγωνισμούς!
Ελίνα Ασημακοπούλου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
Επιστημονική Υπεύθυνη «Λόγω Διατροφής» Καλύβια Αττικής
Nutrition Specialist, Sarantis H&C Division
